In qualunque attività sportiva, al termine dell’allenamento, bisogna introdurre delle proteine il più presto possibile perché si apre la finestra anabolica, cioè un breve periodo in cui i muscoli sono massimamente predisposti ad assorbire e utilizzare i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. Nonostante la finestra anabolica duri intorno alle 6-7 ore, è meglio mangiare appena terminato l’allenamento per sfruttarla il più possibile, salvo imprevisti massimo entro 2-3 ore.
Come fare per mantenere elevata la concentrazione degli aminoacidi nel sangue?
• Con l’assunzione di proteine “veloci” (del siero del latte – WHEY): picco di aminoacidi di 2 ore nel sangue, ritorno ai valori basali dopo 3 ore;
• Con l’assunzione di proteine “lente” (della caseina – CASEIN): picco di aminoacidi di 4 ore nel sangue, ritorno ai valori basali dopo 7 ore.
Mantenere la concentrazione elevata di aminoacidi nel sangue per 2-3 ore dopo l’attività fisica, è sufficiente per fare nuova sintesi proteica?
No, non è sufficiente perché la concentrazione nel sangue degli aminoacidi deve essere alta per almeno 6-7 ore dopo la fine dell’attività fisica. Questo vuol dire che non bastano le proteine veloci, ma bisogna aggiungere anche le proteine lente presenti nella caseina. Pertanto, entrambe le due proteine, del siero del latte e della caseina, non si prendono separatamente, ma insieme, allo scopo sia di introdurre velocemente gli aminoacidi sia di mantenerli a lungo termine nel sangue. L’alimento che contiene in maggiori quantità entrambe le due tipologie di proteine è il latte di vacca.
Ci sono in commercio integratori di proteine in polvere che contengono una miscela di WHEY e CASEIN insieme, come illustrato nella prima immagine e poi esistono integratori di proteine in polvere che contengono le CASEIN e le WHEY separatamente (ma voi durante l’assunzione potete mischiarle e prenderle insieme) come illustrato nella figura 2 e 3. La scelta spetta a come vi fa più comodo…
Quante proteine è meglio prendere dopo l’allenamento?
Il massimo di ottimizzazione della sintesi proteica avviene quando l’introduzione di proteine è tra i 25-30 gr. Quindi, se si mangano 10 gr di proteine, non si ottimizza la sintesi proteica.
Perché prendere le proteine dopo l’allenamento e non durante?
Perché mentre si sta facendo attività fisica non avviene la sintesi proteica!
È meglio prendere solo proteine o proteine + carboidrati?
È meglio prendere proteine + carboidrati con alto indice glicemico, perché quest’ultimi scateneranno l’insulina, un ormone anabolico che favorisce indirettamente la sintesi proteica tramite gli IGF-1. Le barrette proteiche di solito sono più equilibrate rispetto alle proteine in polvere, perché contengono 25-30 gr di proteine e 50-55 gr di carboidrati. Il fatto che ci siano 50-55 gr di carboidrati insieme alle proteine (rapporto 2 a 1), è più sicuro che gli aminoacidi verranno utilizzati come mattoni per la sintesi proteica e non a scopo energetico (in quanto saranno i carboidrati ad avere questo ruolo).
Dopo l’allenamento, è meglio prendere le proteine veloci insieme a quelle lente oppure gli aminoacidi a catena ramificata?
È meglio prendere le proteine veloci insieme a quelle lente! Per riparare i danni delle fibre muscolari provocati dall’allenamento servono tutti e 20 gli aminoacidi essenziali che sono presenti nelle proteine.
Si può accoppiare proteine + creatina?
Sì, perché ha un effetto favorevole sull’aumento di massa muscolare. La creatina permette di allenarsi meglio e più intensamente, favorendo poi i meccanismi di sintesi proteica (effetto indiretto).
Se dopo l’allenamento si deve pranzare, occorre prendere l’integratore di proteine?
No, non è necessario perché nel pranzo ci saranno già tutte le proteine di cui l’organismo ha bisogno. Ad esempio: se si finisce di allenarsi alle 12:30 e alle 13:00 si deve pranzare, non è necessario prendere l’integratore di proteine; se invece, si finisce di allenarsi alle 11.00 di mattina e si deve pranzare alle 14:30, allora ha senso prendere l’integratore di proteine insieme ai carboidrati ad alto indice glicemico per sfruttare meglio la finestra anabolica.
